Vous avez tous déjà ressenti cette sensation désagréable le lendemain ou le surlendemain d’un entrainement intense ou d’un effort inhabituel. La sensation d’être rouillé, la douleur dans les muscles. Vous savez tous que c’est la sensation d’une courbature mais, qu’est-ce vraiment une courbature ?
Les courbatures (aussi appelées DOMS dans le monde médical) sont les douleurs que nous ressentons après un effort physique particulièrement difficile. Pendant longtemps les gens ont pensés que ces douleurs étaient du à une accumulation d’acide lactique, qu’il fallait donc boire et s’étirer pour éviter ça. En réalité cette douleur est due à des micros-déchirures ayant lieu au sein du muscle lors de la séance de sport. Bien que très désagréables, elles sont tout à fait normales et nécessaires pour le développement du muscle.
Pourquoi nous font-elles souffrir ? Que se passe-t-il dans nos muscles lorsque nous sommes courbaturés ?
Lorsque ces mircro-dechirures apparaissent, une réaction inflammatoire se met en place dans notre corps pour cicatriser et réparer le muscle ayant travaillé. C’est elle qui est responsable de la douleur ressentie.
Pourquoi apparaissent-elles entre 24 et 48h après l’effort ?
Cette réaction inflammatoire se met en place progressivement, c'est pour cette raison que la douleur peut parfois mettre du temps à apparaître. Mais c’est variable selon les muscles, les individus et les exercices réalisés. En effet, on sait aujourd’hui qu’une contraction musculaire de type excentrique (quand le muscle se contracte en s’allongeant en même temps) va plus facilement développer des courbatures que les autres types de contraction.
Comment réduire ou arrêter la douleur ? Doit-on boire ? Prendre du paracétamol ? Appliquer de la chaleur ou du froid ? Masser ?Il n’existe pas vraiment de techniques aujourd’hui pouvant arrêter les douleurs des courbatures. Si elles sont déjà présentes, il faudra attendre que la cicatrisation du muscle se termine. Cependant différentes méthodes vont permettre de réduire l’intensité de la douleur ressentie. - Des études ont montré l’intérêt de la cryothérapie corps entier. En effet celle-ci permet de réduire l’intensité douloureuse des courbatures si elle est faite après la séance de sport.
- Les massages et les étirements (même s’ils sont douloureux) vont aussi aider à réduire la sensation douloureuse. Cependant l’effet ne sera que sur l’intensité de la douleur et non sur la durée des courbatures. Attention à ne pas tirer trop fort non plus surtout les premiers jours. En effet si les étirements sont trop intenses vous risquez d’augmenter les micro lésions à l’origine de la courbature et donc aggraver le problème.
- L’hydratation ou les compléments n’ont pas montré de grande efficacité par rapport à un placebo. Ceci se comprend maintenant que l’on a expliqué la raison des courbatures.
- Les bandes colorées que l’on voit souvent sur les sportifs (k-taping) peuvent aussi aider à réduire la sensation douloureuse, si elles sont placées sur le muscle concerné.
- Le chaud ou le paracétamol pourront aider mais l’efficacité reste limitée dans le temps.
Enfin il est conseillé de rester actif même si l’on souffre de courbatures. En effet rester avachi dans son canapé est la pire chose à faire. Le mieux est de réaliser à nouveau une activité physique légère pour aider le corps à produire des protéines et faciliter la cicatrisation du muscle. De plus l’échauffement musculaire réduira aussi la sensation douloureuse. Donc même si c’est difficile, il faut BOUGER.
Comment prévenir les courbatures ?
Le meilleur moyen pour éviter les courbatures est de rester progressif dans la pratique sportive. En effet il faut que l’effort soit vraiment supérieur à ce que le muscle à l’habitude de faire pour que la douleur apparaisse. Une personne courant 1h sur terrain plat tous les jours n’aura pas de courbatures. Par contre s’il fait 4h de course ou monte les marches de la Tour Eiffel en courant, les courbatures vont apparaitre.
Qu'en est-il des étirements ?
Contrairement à ce que l’on croit les étirements juste après l’effort ne vous aideront pas à éviter ce petit désagrément. Au contraire s’il est trop fort, il pourra même aggraver la chose. Souvenez-vous, les courbatures sont des micros déchirures du muscle, tirer fortement dessus ne semble donc pas la meilleure idée, en tout cas juste après le sport. Pour ces mêmes raisons, un bon échauffement influencera peu la présence de courbatures, mais reste très important afin de minimiser les risques de blessures lors de la pratique sportive.
Vous savez maintenant tous sur cette fameuse courbature. Il ne vous reste qu’une chose faire :
Get Back In The Game !
Ecrit par Hemrick VERWAERDE (Kinésithérapeute à KOSS Paris 7)
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