C'est tout simplement savoir doser son effort et mettre la bonne contrainte sur le corps et sur une zone précise en cas de blessure, de douleur ou de reprise.
Que vous repreniez une activité sportive après une pause ou suite à une blessure, dans les deux cas vous ne pouvez pas reprendre tout de suite à fond. Il faut absolument une reprise progressive pour éviter blessure ou récidive. Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. Quantifier quotidiennement le stress mécanique appliqué sur le corps est la meilleure manière d’éviter des blessures. La majorité des blessures de surutilisation proviennent d’une surcharge exercée sur les structures anatomiques (os, cartilage, tendon, muscle, etc.). Pour les éviter, chaque nouvel effort doit être intégré progressivement (volume, intensité, surface, dénivelé, changement de chaussure, etc.). (la clinique du coureur)
Mais comment être sûr de bien doser son effort au départ ?
Il faut partir d'une dose d'effort pour laquelle vous êtes certains de ne pas avoir de douleur pendant l'effort, une demi heure après et le lendemain matin. Pour certains la reprise de la course a pied se ferra en fractionné avec seulement 3 min de course. "Même pas besoin de passer sous la douche"
Quelle progression doit on faire ?
Vous devez toujours être à l'écoute de ces trois critères :
Douleur pendant l'effort
Douleur 30 min après l'effort
Douleur le lendemain matin
Si vous n'avez pas de douleur sur ces trois critères alors vous augmentez un peu votre activité. Vous jouez sur la durée et/ou l'intensité. L'idéal est de reprendre 6 jours sur 7. A chaque fois que vous valider un entrainement sans douleurs selon ces trois critères vous augmentez. Le jour ou, pendant l'effort vous avez une douleur à plus de 4/10 ou une douleur 30 min après l'effort ou bien le lendemain matin, c''est que c'était trop ! Pas de panique. Vous avez juste à revenir à l'étape précédente, à la valider à nouveau pour augmenter et retenter l'étape suivante. Il se peut que vous restiez plusieurs jours au même niveau. Mais avec le respect de ces critères vous savez où vous en êtes et vous évitez toute récidive. La pire chose à faire et de vouloir se reposer et se disant que le repos va régler le problème. Ça ne fonctionne pas.
Bon à savoir : La fatigue, le stress psychologique et l’anxiété sont quelques-uns des facteurs susceptibles d’abaisser la tolérance du corps, augmenter sa vulnérabilité et le rendre moins apte à guérir. À l’inverse, être actif, heureux et reposé facilite les adaptations du corps. Soyez à l'écoute de vos sensations et avec ces conseils, vos tendons vous dirons merci et vous serrez au top pour vous faire plaisir sur le terrain.
Schéma expliquatif : https://az675379.vo.msecnd.net/media/2330408/b-06-quantificationdustress-v2.pdf
Ecrit par Thibault VIGNAIS (Kinésithérapeute à KOSS Paris 7 et 8)
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